营养素知识_铁
成年人体内含有４~５克铁，根据在体内的功能状态可分成功能性铁和储存铁两部分。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶中，约占体内总铁量的70％。其余30%为储存铁，主要储存在肝、脾和骨髓中。
铁的生理功能
铁是合成血红蛋白的主要原料之一。血红蛋白的主要功能是把新鲜氧气运送到各组织。铁缺乏时不能合成足够的血红蛋白，造成缺铁性贫血。铁还是体内参与氧化还原反应的一些酶和电子传递体的组成部分，如过氧化氢酶和细胞色素都含有铁。
铁的吸收和利用
食物中的铁有两种形式，一种是非血红素铁，另一种是血红素铁，两种形式的铁在小肠内的吸收率不同，影响它们的因素也不同。非血红素铁主要存在于植物性食物中。这种铁需要在胃酸作用下还原成亚铁离子才能被吸收。食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐、鞣酸和膳食纤维都会干扰其吸收，因此吸收率很低，一般只有1%~5%被吸收。在膳食中促进铁吸收的因素包括蔬菜水果中的维生素C，某些氨基酸以及鱼、肉类中的某些成份。由于目前还未具体找到这些成分，暂时称它为“肉类因子”。牛奶和蛋类食品中不存在“肉类因子”。血红素铁存在于动物的血液、肌肉和内脏中，其吸收率可达20%以上，且不受膳食中其它成分的影响。铁的吸收除受其化学形式和膳食因素影响外还与身体的铁营养状况有关。体内铁储备充足时吸收率低，体内铁缺乏或需要量增高时吸收率增高。这种现象在非血红素铁的吸收中表现的更为显著。
铁的供给量
成年男子12毫克，妇女18毫克，孕妇和乳母28毫克。
铁的来源
动物内脏（特别是肝脏）、血液、鱼、肉类都是富含血红素铁的食品。深绿叶蔬菜所含铁虽不是血红素铁但摄入量多所以仍是我国人民膳食铁的重要来源。下表是几种常用食物中的铁含量。
表 几种常用食物中的铁含量（毫克/100克食部）
食物 铁含量 食物 铁含量 食物 铁含量
大米 0.7 菠菜 2.9 瘦猪肉 3.0
标准粉 3.5 雪里蕻 3.2 猪肝 22.6
小米 5.1 芹菜（茎） 1.2 猪血 8.7
玉米面 3.2 油菜 1.2 瘦牛肉 2.8
大豆 8.2 葡萄干 9.1 鸡肉 1.4
绿豆 6.5 红枣（干） 2.3 鸡肝 12.0
红小豆 7.4 乌枣 3.7 鸡血 25.0
芝麻酱 58.0 黑木耳 97.4 鸡蛋 2.3
海带 4.7 海米 11.0
鲤鱼 1.0 带鱼 1.2
草鱼 0.8
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