推荐几款健康食谱

应该根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。配制原则应保持食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果；保证早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，三餐比为3:4:3；少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入；每日饮奶和喝6-8杯水；全天用油均建议用色拉油25克。

以下是几款推荐的健康食谱：

健康食谱一 

早餐——牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓酱(25克)，奶酪2片(20克) 

午餐——西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)番茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)米饭(100克)；苹果一只(100克) 

晚餐——木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)凉拌黄瓜：黄瓜(75克)；米饭(100克) 

健康食谱二 

早餐——酸奶一瓶(200克)蛋饼：鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)苹果一只(100克) 

午餐——肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)，猪肉丝(50克)香蕉(100克) 

晚餐——米饭(100克)红烩牛肉：牛肉(100克)胡萝卜(100克)马兰香干：马兰头(100克)，香干(50克)米；苋菜(100克) 

健康食谱三 

早餐——牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250毫升)，麦片(50克)，肉包子1个(50克)，葡萄(100克) 

午餐——米饭(100克)；黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)橄榄菜(100克)；番茄炒鸡蛋：番茄（150克），鸡蛋（1只)。

晚餐-米饭(100克)；盐水虾：虾(100克)白菜肉丝：白菜(150克)，肉丝(50克)，桔子(100克) 

健康食谱四 

早餐——豆浆一杯(200毫升)；早餐面包(50克)；奶酪2片(20克)香蕉1根(100克) 

午餐——米饭(100克)；草莓(100克)；土豆丝：土豆(200克)；花菜炒肉片：花菜(75克)，猪肉(50克)，黑木耳(25克) 

晚餐——米饭(100克)；虾仁豆腐：虾(100克)，豆腐(150克)；香菇菜心：青菜(150克)，香菇(50克)；粟米羹：鲜粟米粒(50克)，鸡蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克) 

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